Příklady pravidelných denních rutin a rituálů

Proč bychom vlastně měli mít své denní rituály?

1. Přinášejí stabilitu a pocit bezpečí - jsou to naše denní KOTVY

Když si vytvoříme své každodenní rituály (např. pití ranní čaje či kávy, krátkou procházku, večerní reflexi), náš mozek vnímá tyto okamžiky jako kotvy, které nám dávají pocit jistoty. Víme, že den probíhá od kotvy ke kotvě a tak se v průběhu dne pohybujeme ve známých „hranicích“.

2. Pomáhají zvládnout osamělost - staráme se o své JÁ

Rituály poskytují předvídatelnost, která oslabuje pocit prázdnoty. Díky jejich pravidelnosti máme pocit, že se průběžně staráme a kultivujeme své Já.

Například pravidelné zapisování do deníku, ranní meditace nebo večerní čtení knihy před spaním. Máme dobrý pocit, že nejsme na své problémy sami.

3. Snižují stres a úzkost  - klidní NERVY

Je dokázáno, že opakující se činnosti uklidňují nervový systém. Například vědomé pití čaje, pravidelná chůze nebo dechová cvičení pomáhají zpomalení mysli a uvolnění napětí. Pokud si dopřejeme alespoň několik minut „koukání z okna a tzv. do blba“ nebo procházku v lese či parku, začneme se přirozeně sami od sebe uklidňovat.

4. Zvyšují soustředění a produktivitu - lépe nám to MYSLÍ

Drobné rituály, jako je například ranní plánování nebo 5 minut mindfulness před prací, pomáhají zaostřit mysl a lépe organizovat den.

5. Podporují sebepoznání a vděčnost - jsme více VDĚČNÍ

Ranní zapisování myšlenek, poledních 20 minut s poslechem příjemné hudby nebo chvíle v tichu pomáhají lépe pochopit sebe sama, zpracovat emoce a najít v životě více vděčnosti. Víme, že pokud cítíme vděčnost, máme pocit vyššího smyslu našeho života a štěstí.

6. Přinášejí radost a smysl do běžných dní - vnímáme KRÁSU

Drobná gesta - jako zapálení svíčky při večeři, naslouchání ptákům venku v korunách stromů, pozorování mraků, káva po obědě s pohledem do krajiny, nebo jemná masáž rukou před spaním – přidávají do života krásu a přítomnost. Pokud odložíme na chvíli mobilní telefony, nebudeme spěchat a necháme na sebe působit okolí, začneme cítit a vnímat jeho krásu.

7. Pomáhají budovat dobré návyky - budeme více ZDRAVÍ

Když si vytvoříš malé pravidelné rituály, snáze si vybuduješ zdravé návyky. Například každý den vypít sklenici vody hned po probuzení, protáhnout své tělo v posteli, projít si svou zahradu s šálkem voňavého čaje, nebo jít na 10minutovou procházku po obědě. „Ve zdravém těle sídlí zdravý duch“.

Určitě najdeme další důvody, proč nám zavedení denních rituálů tolik pomáhá. Důležité je, že jejich zavedení není nic složitého. Jsou to drobné úkony, většinou krátké časové okamžiky. Většinou je již dnes děláme, jen v nich nemáme stanovenou pravidelnost. A pro ty, kteří stále nevědí, nebo chtějí přidat nějaký ten rituálek navíc, přikládáme nápady a příklady, jaké denní rituály můžeme dělat.

1. Ranní rituály po probuzení

• Vstaň ve stejný čas, otevři okno a nadechni se čerstvého vzduchu (3–5 minut) - poslouchej, jak se probouzí město, nebo sídliště, jak kolem zpívají ptáci, usměj se
• Vědomé dýchání nebo krátká meditace (3–5 minut) - hned po probuzení si sedni na posteli nebo zůstaň ležet a soustřeď se na svůj dech. Klidně jen pozoruj, jak vzduch proudí dovnitř a ven.
• Protáhni se, udělej pár cviků na rozehřátí těla (3–10 minut)- protáhni si záda, krk, ruce, nohy. Prosté protažení s nádechem a výdechem. Tvé tělo ti poděkuje.
• Vypij sklenici vody s citronem nebo bylinkový čaj - po noci je tělo dehydrované. Vypij sklenici čisté vody – můžeš do ní přidat pár kapek citronu. Pomáhá to nastartovat trávení a jemně probudit tělo zevnitř. Jen použij  citron do 30 minut od rozříznutí, kdy je zásaditý.
• Zápis vděčnosti (1 minuta) - vezmi si malý sešit nebo papírek (měj ho uložený v šuplíku nočního stolku) a napiš si 1–3 věci, za které jsi vděčný/á – může to být i úplná drobnost („jsem v teple“, „čeká mě dobrá snídaně“, „milování se ženou bylo nádherné“). Pomáhá to přeladit mysl na pozitivní vlnu hned od rána.
• Záměr na den - polož si jednoduchou otázku: „Jaký chci, aby byl dnešní den?“ Můžeš si říci afirmaci jako: „Dnes si přeji klid.“ Nebo si představit něco pěkného, co chceš přes den zažít.

2. Každodenní pohyb

i Depositphotos

• Protáhni se jako zvíře hned po probuzení (1–2 minuty) - jakmile vstaneš z postele, udělej ze sebe zvíře, zařvi si, protáhni ruce a nohy do dálky, hluboký nádech, zakruť rameny, zahýbej páteří… A to vše, než si obuješ papuče na nohy. Probuď tělo přirozeným způsobem, rozproudí energii v těle.
• Procházka venku (les, park, město) – spojení s přírodou pomáhá duševnímu zdraví. Je dokázáno, že hodina procházky zklidní tvou mysl. Dej tomu alespoň 30 minut.
• Židle jako tělocvična - během dne (2–3 minuty), každou hodinu nebo dvě se na chvíli zvedni ze židle a udělej: 5 dřepů, 5 kruhů pánví, 10 vynesení paží nad hlavu s hlubokým nádechem. Nařiď si budíka, ať nezapomeneš. Protáhneš tak tělo, které se během sezení zkracuje a tuhne.
• Zatancuj si – 5 minut vlnění boků, po jídle nebo během pauzy se projdi – byť jen po bytě, schodech nebo na balkon. Klidně s hudbou. Rozhýbej tělo, zatancuj si, podpoříš tak trávení a osvěžíš mysl. Pojmenuj si své tanečky, své pojídelní kotvy.
• 50 vteřin v koupelně - Zaveď si drobný rituál typu: „Když si čistím zuby, udělám výpony na špičky.“ Nebo sevřu pánevní dno. Získáš nový návyk a dostaneš přirozený pohyb do každodenních činností.

3. Meditace nebo mindfulness

i Depositphotos

• Tři vědomé nádechy kdykoliv během dne (30 vteřin). Zavři oči, uvolni ramena a třikrát se pomalu a hluboce nadechni a vydechni. Při nádechu (nosem) si můžeš říkat: „Nadechuji klid.“ Při výdechu (pusou): „Vydechuji napětí.“ Zklidníš se v jakékoliv situaci – i uprostřed rušného dne. Ukotvi je alespoň několikrát denně, po pracovních poradách, po každém telefonátu, po splnění úkolu.
• Vědomá chůze – mindfulness v pohybu (1–3 minuty). Při chůzi (třeba doma, na zahradě, v parku) vědomě vnímej každý krok. Jak se dotýkáš podlahy, jak se hýbe tvoje tělo. Pokud můžeš a je to vhodné, sundej si boty a choď bosky. Přenes tak pozornost z hlavy do těla a do přítomnosti. Začleň to jako součást tvých časů na jídlo.
• Všímavé pozorování jedné věci (2–3 minuty). Vyber si jakýkoliv předmět (hrnek, list, kámen) a zkus ho pozorovat s plnou pozorností: barvu, tvar, povrch, vůni. Jako bys ho viděl/a poprvé. Trénuj tak pozornost a ukotvení v přítomném okamžiku. Například můžeš zavést společně s ranním rituálem vaření čaje.
• Zvuk ticha – mikro-meditace se zvonkem nebo tichem (1–2 minuty). Zazvoň si malým zvonečkem nebo si pusť tón (např. tibetskou misku) a jen poslouchej, dokud zvuk úplně nevyzní. Pak chvíli zůstaň v tichu a jen vnímej přítomnost. Cílíš na hluboké zklidnění a naladění na vnitřní ticho. Spoj zvuk ticha například s posezením na lavičce v parku, při návratu z práce.
• Poslouchej léčivé frekvence - pokud nemůžeš usnout, či se vzbudíš v noci s myšlenkami, které víří všemi směry, dej si sluchátka na uši a poslouchej, např. na Spotify, Solfeggiho léčivé frekvence. Pomohou ti naladit tělo, povzbudí tvou mysl a pomohou tě léčit.

4. Vytvoření pevného stravovacího režimu

i Depositphotos

• Rituál pravidelného času jídla. Stanov si 3 hlavní časy pro jídlo (např. snídaně v 8:00, oběd ve 12:30, večeře v 18:30) a drž se jich co nejvíc pravidelně. Vytvoř tak v těle rytmus a předcházej návalovému hladu. A pamatuj jak se říká: Snídani sněz sám, o Oběd se rozděl s přítelem a Večeři daruj nepříteli. Tzn. postupuj tak metaforicky i při jednotlivých porcích.
• Minuta ticha před jídlem. Než se pustíš do jídla, na chvíli se zastav. Zhluboka se nadechni, poděkuj (v duchu, modlitbou, úsměvem, pohlazením) za jídlo nebo jen chvíli vnímej jeho vůni a barvy. Podpoř vědomé a klidné stravování bez spěchu.
• Vědomé jídlo - kdykoliv jíš, odlož mobilní telefon, zaklapni notebook či odejdi od počítače. Stopni nebo vypni TV, přestaň poslouchat ve sluchátkách hudbu. Vnímej jen jídlo. Přežvykuj. Vnímej chutě a vůně. Naber si další sousto až předchozí sníš. Jez pomalu.
• Nedělní plánování jídel na týden (10 minut). Každou neděli si napiš pár nápadů, co chceš během týdne jíst (snídaně, obědy, večeře). Nemusí to být detailní – jen orientační. Zaveď si v kalendáři nápady na jídla. Předejdeš tak impulzivnímu jezení a stresu z „co zase budu vařit“.
• Rituál barev na talíři. Při servírování jídla si všímej barev – snaž se mít na talíři aspoň 3 různé barvy (např. zelená, červená, oranžová). Podpoříš pestrost stravy a větší vnímání kvality jídla.

5. Kontakt s lidmi (i když jsi sám)

i Depositphotos

• Jedna milá zpráva denně. Pošli krátkou zprávu někomu blízkému – jen pár slov, třeba: „Dnes jsem si na tebe vzpomněl/a. Jak se máš?“ Udržuj tak jemné a lidské spojení bez tlaku. Využij k tomu SMS, chatovací nástroje jako WhatsApp, Messenger, apod. nebo vzkaz na lednici pro svého milého.
• Hlas jiného člověka – poslech podcastu nebo hlasové zprávy. Pusť si na pár minut podcast nebo rozhovor, nebo někomu nahraj hlasovku místo psaní emailu. Je přínosem slyšet lidský hlas a nechat do prostoru vstoupit přítomnost druhého.
• Krátké vzpomínkové propojení. Zavři oči a v duchu si představ někoho, koho máš rád/a. Pošli mu v myšlenkách přání jako:
„Ať se ti dnes dobře daří.“ Vědomě posílíš vnitřní vazby, i když jsou na dálku. Uvidíš, jak ti toto mentální spojení rozsvítí úsměv na tváři a zahřeje u srdce.
• Rituál „sdíleného času“ – káva s někým v mysli. Při kávě, čaji nebo jídle si představ, že tam s tebou někdo je. Můžeš si v duchu „povídat“, jako by seděl naproti. Napiš blízkému, že s ním nyní „sedíš“ na kávě a drbete život.  Cílem je zahřát se u vnitřního pocitu blízkosti a sdílení.
• Dopis, který možná neodešleš. Napiš krátký dopis nebo vzkaz někomu – třeba i někomu, s kým nemluvíš nebo kdo už není na světě. Vyjádři tak vnitřně emoce, můžeš tak navázat kontakt skrze psané slovo a vnitřní svět. Dopis pak můžeš rituálně spálit či poslat po vodě. Představuj si u toho, že dopis dolétl až do mysli adresáta a on v tu chvíli myslel v dobrém i na tebe.

Tak to bylo prvních 5 oblastí. Jen několik nápadů a tipů.

Tím samozřejmě nekončíme a tak příště se budeme věnovat dalším, jako například:

• Digitální detox, digi-rodina a off-line čas
• Večerní reflexe a relaxace
• Zklidňující večerní rutina před spaním
• Rutiny podle sezóny a ročního období
• Rituály pro víkendy a sváteční dny
• Kreativním činnostem, apod.

Máte také nějaké své denní rituály? Jaké, dejte nám vědět. Děkujeme.